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健康知识
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要想身体倍儿棒,“三减三健”要做到!
日期:2019年02月19日 访问次数:

什么是“三减三健”?

就是:减盐、减油、减糖

健康口腔、健康体重、健康骨骼

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三减

01减盐

高盐饮食危害:可使血压升高,发生心血管疾病的风险显着增加,引发胃病、骨质疏松、肥胖的几率更大。

标准:

2-3岁幼儿摄入量不超过2

4-6岁幼儿不超过3

7-10岁儿童不超过4

成人每人每天食盐摄入量不超过6

65岁以上老年人不超过5

正确做法:

烹饪时少放盐,建议使用定量盐勺控制放盐量。

尝试用辣椒、醋等提味,也可用无盐混合调味料。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高,应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品。

选购时阅读营养成分表,尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

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02减油

现在去体检,很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝,而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

少吃油:把油量控制在25~30克。

吃好油:多个油交替食用。

我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求,具体是:饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是:1:1:1:4。家里备上三种油,做不同的菜用不同的油类就行了(总量控制在5汤勺之内)。

炖菜用大豆油:大豆油在吃的比例上来说可以多一点,达到4份的占比,大豆油的烟点不是很高,不适合炒菜等烹饪方式,容易产生大量的浓烟,做炖菜的时候建议多用大豆油。

炒菜用玉米油或花生油:玉米油对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整:即该升高的就帮助升高,该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高,比较“坚强”,可以用来炒菜。

凉拌菜用亚麻油:有很多权威的科学实验证明,亚麻籽油是具有多种保健功能的天然植物油,比如被称为健脑益智的“聪明油”,可以清理血管、消脂减肥的“刮脂油”,它还具有调理“三高”、预防糖尿病、缓解过敏性皮炎和湿疹、防癌抗癌等功效。

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03减糖

一般认为:爱吃糖的都是小孩子,成年人并不会那么多超标。但实际上,我国2008年的调查显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖,相当于12茶勺(远超标准6茶匙左右)。

《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内(6茶匙左右)。

不同人群不同控制方法

健康的成年人控糖:要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签,看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高,最好不要买。

特别爱吃甜食的人控糖:应该从转变观念开始,主动减糖,每天少吃一种含糖食物,或者选择替代品,比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖,同时做菜时少放或不放糖,享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖:除了科学吃主食、减少糖摄入外,还要避免一些误区,比如不少宣称“无蔗糖”的产品中,可能含有淀粉、糊精、油脂等配料,吃完后同样会升高血糖。

儿童控糖:家长要限制他们吃糖的次数和数量,包括巧克力和烘焙食品;让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

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三健

01健康口腔

俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。

专家建议,每个人至少应做到三点。

首先,培养良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

其次,平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

最后,有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,建议半年进行一次口腔检查。

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02健康体重

专家介绍,体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。对于成年人来说,24BMI28为超重,BMI28为肥胖。

各个年龄段的人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

老年人运动则应量力而行,选择适宜的活动,建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼,并进行适当的肌肉锻炼。

对于肥胖儿童,专家建议,做好饮食控制、行为修正和运动指导。

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03健康骨骼

专家提醒,骨质疏松和骨关节病都是“健康骨骼”需要远离的问题。

骨质疏松症:其严重并发症是骨折,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对于预防骨质疏松症非常有益。每天应保证至少20分钟的日照,充足的光照能够促进维生素D的生成,而维生素D有利于钙质的吸收。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。

骨关节病:一般与中老年人活动过量,不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。专家提醒,老年人应注意控制体重,减少关节负荷,下肢关节有病变者可使用拐杖。

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